肌 肉 锻 炼 大 全
胸部 1.双臂屈伸:在家可用两个椅子代替,动作如图。
2.平卧哑铃推举,动作如图。重量看自己的情况,一组8-12 个 4 组。
3.做上斜推举,主要练到胸肌上部。结合平板推举,每个动作 3 组。
4.飞鸟,图上是上斜和下斜的,平板也可以。
背部 1.单臂哑铃划船
肩部
1.哑铃侧平举
2.俯立哑铃侧平举,结合动作 1 号动作,每个三组。
3.单臂哑铃前平举,双手轮换,一起一落
4.耸肩提哑铃
手臂
二头肌: 单调的二头肌弯举,弯举,再弯举
三头肌:
1.仰卧哑铃比屈伸
2.颈后比臂屈伸
3.坐姿颈后臂屈伸
4.仰姿反屈伸
腹部
1.仰卧起坐:图上有两个姿势,第二个效果比较好,难度也稍微大点。
2.曲腿仰卧起坐:
3.上举腿,练最下面的腹肌,想练八块腹肌比做动作。图上是上斜,平躺也可以的。这个动作放在最后做。